5 shake-uri de proteine ​​pentru a-ti imbunatati antrenamentele

Consumul de shake-uri proteice a devenit una dintre strategiile preferate pentru optimizarea rezultatelor antrenamentului. Desi este esential sa imbunatatim dieta 100%, inclusiv aceste bauturi inainte sau dupa exercitii fizice are multe beneficii.

Proteinele sunt cheia pentru a creste consumul de energie si pentru a sprijini formarea masei musculare. Prin urmare, ele sunt importante in planul de nutritie al sportivilor si pasionatilor de fitness.

Cu toate acestea, trebuie sa stiti ca stiinta nu sustine pe deplin credinta ca consumul de proteine ​​la un anumit moment inainte sau dupa exercitiul fizic ajuta la imbunatatirea performantei. Important este consumul, pe tot parcursul zilei, al proteinelor necesare, asa cum se precizeaza intr-un articol publicat in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva. Conceptul de fereastra anabolizanta este, astazi, pus la indoiala.

In acest sens, industria a dezvoltat o mare varietate de suplimente care ajuta la indeplinirea cerintelor fiecarei persoane. Cu toate acestea, inainte de a fi nevoit sa recurga la acele optiuni, merita sa incerci alternativele naturale.

Inca nu stii cum sa-ti faci propriile shake-uri de proteine? Cu aceasta ocazie, dorim sa va impartasim 5 optiuni care, printre altele, sunt usoare in calorii. Nu ezitati sa le incercati!

1. Smoothie cu banane si lapte de soia

Zaharurile naturale continute de banane sunt perfecte pentru „reincarcarea” organismului cu energie inainte de antrenament. La randul lor, proteinele din laptele de soia previn crampele musculare si optimizeaza performanta. Puteti adauga o lingurita de pudra de proteine ​​la acest shake pentru a optimiza si mai mult aportul de proteine.

Ingrediente

• 1 banana coapta.
• 1 pahar de lapte de soia (200 ml).
• ½ lingurita de scortisoara (2,5 g).
• ½ lingurita de nucsoara (2,5 g).
• 2 linguri de trestie de zahar (20 g).

Pregatirea

• Mai intai, toaca banana coapta si proceseaza-o in blender cu laptele de soia si celelalte ingrediente.
• Apoi asigurati-va ca obtineti o bautura neteda, fara cocoloase.
• In cele din urma, bea un pahar de shake cu 30 de minute inainte de a merge la antrenament.

2. Smoothie cu avocado si lapte de migdale

Atat laptele de avocado, cat si de migdale contin proteine ​​si acizi grasi esentiali care favorizeaza formarea masei musculare. Din acest motiv, amestecul sau in acest shake ne permite sa obtinem o bautura energizanta si proteica, perfecta pentru a completa sportul. Alege insa o bautura vegetala care sa contina o cantitate mare de migdale in compozitie. Puteti adauga o mana din aceste nuci pentru a imbunatati cantitatea de acest nutrient.

Ingrediente

• ½ avocado copt.
• 1 lingura de miere (15 g).
• 1 pahar de lapte de migdale.
• Gheata (optional).

Pregatirea

• Mai intai, extrageti pulpa dintr-o jumatate de avocado copt si amestecati-o cu un pahar de lapte de migdale.
• Apoi, serviti bautura si indulciti-o cu o lingura de miere.
• Apoi adaugati gheata dupa gust.
• In cele din urma, bea shake-ul la mijlocul diminetii sau inainte de antrenamente.

3. Smoothie de mere si iaurt natural

Unul dintre cele mai delicioase shake-uri proteice este cel facut cu mere si iaurt simplu. Aceste ingrediente, pe langa alti aditivi, cresc nivelul de energie in timpul antrenamentului si sustin constructia de noi fibre musculare.

In plus, probioticele pe care le contin sunt legate de o mai buna sanatate intestinala, asa cum se precizeaza intr-un articol publicat in jurnalul American Family Physician.

Ingrediente

• 1 mar.
• 1 pahar de iaurt natural (200 ml).
• Migdale crude si decojite (o mana).
• Miere de albine (optional).
• Scortisoara (optional).

Pregatirea

• Mai intai spalati bine marul, indepartati coaja si taiati-l in mai multe bucati.
• Se pune apoi in blender cu iaurtul natural si migdalele crude.
• In continuare, proceseaza totul cateva minute, pana cand obtii o bautura cremoasa si omogena.
• Apoi, se indulceste cu miere si se presara putina scortisoara.
• In cele din urma, luati shake-ul ca parte a micului dejun sau cu 30 de minute inainte de antrenament.

4. Smoothie cu capsuni, fulgi de ovaz si seminte de in

Cantitatea de proteine ​​pe care o furnizeaza capsuna este de 0,81 g la 100 de grame. Desi este putin, in acest smoothie il crestem combinandu-l cu alte alimente care asigura acest nutrient. Esti gata sa-l incerci?

Ingrediente

• ½ cana de capsuni (80 g).
• 3 linguri de fulgi de ovaz (45 g).
• 1 pahar de iaurt natural (200 ml).
• ¼ cana de lapte (62 ml).
• 2 linguri de seminte de in (30 g).

Pregatirea

• Mai intai spalati bine capsunile si puneti-le in blender.
• Apoi, adaugati celelalte ingrediente si apoi procesati-le la viteza maxima.
• Apoi, bate totul pana se integreaza bine.
• In cele din urma, consuma shake-ul inainte de antrenament sau o data pe zi cand foamea loveste.

5. Smoothie cu fulgi de ovaz, ou si banane

Atat nucile, cat si bananele contin nutrienti care ajuta la cresterea nivelului de energie.

Consumul de albusuri nu este in posibilitatile unora. Cu toate acestea, merita mentionat ca este unul dintre cele mai bune ingrediente pentru a face shake-uri proteice. Acestea ofera doar 17 calorii si pana la 7 grame de proteine. Si gustul lui? Nu conteaza! Fulgii de ovaz si banana il vor acoperi.

Ingrediente

• 2 albusuri.
• ½ cana de lapte fara lapte (250 ml).
• 2 linguri de fulgi de ovaz (30 g).
• 1 banana coapta.

Pregatirea

• Mai intai, separa albusurile si pune-le in blender cu laptele nelactate, fulgii de ovaz si banana tocata.
• Apoi, porniti masina si procesati totul la viteza maxima pana obtineti o bautura neteda.
• In cele din urma, bea shake-ul cu 30 de minute inainte de antrenament. Daca vrei, ia-l dupa ce termini rutina.

Cu toate acestea, trebuie sa aveti in vedere ca proteinele din ou trebuie supuse unui proces termic pentru a le creste biodisponibilitatea. Consumul lor crud va reduce absorbtia acestui nutrient.

Introduceti mai multe proteine ​​in dieta

Pe scurt, nu trebuie sa cumparati suplimente de proteine ​​scumpe pentru a da un plus de energie antrenamentelor. Urmand retetele de mai sus va puteti bucura de shake-uri proteice pline de proprietati pentru a va intari masa musculara.