Acum ca mergeai la sala in fiecare zi, ca aveai o dieta sanatoasa, ca aveai restrictie de bauturi dulci… Vine carantina. Din acest motiv, iti oferim rutinele ideale de exercitii pentru a-ti mentine in continuare tipul. Si, daca nu ati inceput deja cu „operatia de bikini”, aceasta rutina de exercitii va va pune in stare.
De cand am inceput izolarea, s-au intamplat cele directe pe Instagram. Cantaretii nostri preferati ne-au incantat cu concerte live din casele lor, influencerii ne-au oferit tehnicile lor de machiaj, bucatarii ne-au aratat retetele lor… Si, bineinteles, antrenorii personali s-au pus pe treaba ca sa avem grija. de noi insine linia noastra cu rutina ta de exercitii.
In primul rand, vrem sa va spunem de ce este bine sa urmati o rutina de exercitii fizice. Singura realitate este ca mai avem multe zile de izolare, asa ca emotiile vor avea loc in mod constant . Desi o luam in cel mai bun mod, este normal sa simtim ca lucrurile ne afecteaza putin mai mult, ca suntem mai sensibili. Este greu sa stai calm si sanatos timp de 1 luna fara sa iesi afara. Rutina zilnica de exercitii va va ajuta sa canalizati toate aceste emotii. In plus, veti putea sa va deconectati de la toate pentru un timp pentru a va concentra doar pe efectuarea corecta a exercitiului, sa simtiti cum dati totul, inca o data.
Rutina de exercitii zilnice pentru aceasta carantina
O idee buna este sa-ti organizezi saptamana in tabele in care sa distribui exercitiile pe care vrei sa le faci pentru a-ti intari toti muschii corpului. Daca nu ai facut niciodata una dintre aceste celebre mese, iti propunem cateva idei pentru a urma o rutina completa de exercitii.
– Rotirea gleznei timp de 60 de secunde (30 de secunde la dreapta, 30 de secunde la stanga).
– Rotirea genunchilor inainte si inapoi timp de 20 de secunde.
– Rotirea soldului timp de 60 de secunde (30 de secunde pe fiecare parte).
– „Da” si „nu” cu gatul timp de 20 de secunde.
– Jogging usor timp de 2 minute.
- Rutina de exercitii. Incalzire dinamica:
– Genunchi in sus: combinati ridicarea genunchiului cu sarituri timp de doua minute. Apoi repetati deplasarea la dreapta si la stanga.
– Sari cu picioarele si bratele intinse. Este vorba despre simularea unei stea si sarituri. Daca doriti sa intariti putin aceasta rutina de exercitii, puteti opta pentru „foarfecele” si deschideti si inchideti picioarele la fiecare saritura.
– Tocuri pana la fese. Jog ridicand fesele spre spate timp de 2 minute.
– Bratele in cerc: deplasati-va prin camera exersand bratele.
– Jog inapoi timp de doua minute.
Rutina de exercitii pentru tonifiere
– 15 genuflexiuni.
– 30 de atingeri la umar. Luam pozitia fierului de calcat si alternam fiecare mana la dreapta si la stanga.
– 15 pasi cu fiecare picior. O idee grozava de a combina acest exercitiu este sa iei putina greutate in maini. Daca nu ai utilaje, foloseste-ti imaginatia cu 1 kg de orez, linte…
– 10 burpee. Cum sa le faci corect?
- Stai ghemuit cu mainile pe pamant.
- Ambele picioare sunt extinse in spate si la randul lor se face o indoire a cotului.
- Se intoarce la pozitia numarul 1.
- Din pozitia anterioara se face un salt vertical
– 30 oblice.
– 20 de ridicari pelvine. Este bine sa nu ridici brusc pelvisul. Distribuiti suisurile si coborasurile in doua sau trei batai si tineti-le. Exercitiul va fi mult mai eficient.
– 20 oblici cu picioarele la 90º.
– 1 minut de calcat.
– 1 minut de la scandura la dreapta. Cand facem aceasta rutina de exercitii, putem ridica bratul stang si sa-l luam sub talie. Cand ridicam din nou bratul, insotim miscarea coborand putin soldul, fara a atinge solul.
– 1 minut scandura la stanga. Aceleasi recomandari ca si cu fierul de calcat in partea stanga.
Rutina de exercitii de combinat
– 15 pasi cu fiecare picior in spate. Putem combina acest exercitiu, in primul rand, ridicand piciorul inapoi mai sus decat soldurile si, in al doilea rand, lasandu-l la acelasi nivel. Este foarte eficient daca tii piciorul la acea inaltime pentru cateva secunde.
– 15 pasi cu fiecare picior aducand genunchiul la piept si apoi inapoi.
– 15 pasi laterali cu fiecare picior. Fara a pierde postura pe care am adoptat-o in pasii anteriori, deschidem si inchidem picioarele in lateral.
– Repetarea scarii rulante de 30 de ori. De parca am fi de gand sa facem scandura si sa simulam ca urcam (fara sa ne miscam de pe site-ul nostru).
– 30 de genuflexiuni.
– 10 flotari ale tricepsului.
De asemenea, poti dedica o zi din rutina ta de exercitii pentru cardio. O sesiune buna ne poate face sa ne simtim minunat. Nu conteaza daca decideti sa combinati mai multe exercitii de acest tip sau preferati sa invatati o coregrafie. Orice merge! Si intotdeauna este bine sa faci un review al depozitului pentru ca, cu siguranta, vei descoperi obiecte care te ajuta in practicarea rutinei zilnice precum un hula hoop, o franghie, ceva greutate… Si, daca nu o faci. ai acel material, da-ti frau liber imaginatiei pentru a realiza ustensilele cu care te vei antrena.
Puteti grupa antrenamentele in rutina de fitness in orice mod doriti. Recomandarea noastra este sa incepi, bineinteles, cu incalzirea si apoi sa dai loc unor exercitii de intensitate scazuta. De exemplu, puteti face doua exercitii de intensitate scazuta si puteti continua cu intensitate mare, precum burpees. Apoi reveniti la intensitatea medie-scazuta si nu uitati sa va intindeti la sfarsitul rutinei de exercitii.
In mod ideal, rutina ta zilnica ar trebui sa dureze cel putin o jumatate de ora. Nu-ti face griji daca nu poti ajunge la ora estimata in prima zi pentru ca, pe masura ce zilele trec, vei vedea cum corpul tau se adapteaza la noul tau ritm de viata.
Daca nu esti obisnuit sa faci sport, este normal sa te doare a doua zi dupa ce ai inceput rutina de exercitii. Si, stii, cel mai bun mod de a combate durerea este mai mult sport. Stabiliti obiective pe termen scurt si este foarte recomandat sa faceti fotografii saptamanale pentru a observa rezultatele. Pune un playlist de muzica buna si nu uita ca vara aceasta vei fi divin. Du-te la rutina ta zilnica!
