Daca ceea ce incerci sa faci este sa slabesti si continui fara succes desi ai incercat de cateva luni, cel mai probabil este pentru ca esti inca intr-un echilibru energetic pozitiv, adica atunci cand aportul tau de energie este mai mare decat cheltuiesti si deci nu ajungi in faza in care incepe arderea grasimilor.

Ce este deficitul caloric numit si deficit energetic?

Pentru a face acest lucru, trebuie mai intai sa intelegeti termenul „ bilant energetic ” care se refera la diferenta dintre ceea ce mancati: aportul si iesirea de energie, adica modul in care o cheltuiti sau o folositi. Stiind acest lucru si ceea ce am mentionat in primul paragraf, acum un exemplu de balanta energetica negativa ar putea fi ca arzi mai multa energie poate facand mult exercitii si, prin urmare, atunci cand mananci suficient, cheltuiesti ceea ce ai nevoie in asa fel incat sa faci nu economisesti acel exces de calorii care ajunge sa devina adipozitie sau si mai bine, daca restrangi caloriile, acea grasime in plus este folosita drept combustibil in asa fel incat sa-l arzi si asta ajunge sa se reflecte in pierderea in greutate.

Deci „ deficitul caloric ” insusi se refera la faptul ca nu completezi caloriile pe care corpul tau le solicita pentru alte activitati decat activitatile vitale si principalul mod de a o face este: „Mananca mai putin”, adica trebuie sa introduci mai putin la tacos si kekas din afara biroului.

Ce sunt caloriile si care este rolul lor aici?

Caloriile sunt unitatile in care se masoara energia pe care ti-o ofera alimentele. Acestea sunt incluse in macro-uri: carbohidrati, grasimi si proteine ​​si sunt principalele surse de energie atat pentru a va acoperi nevoile vitale (cheltuielile de energie in repaus), cat si pentru a acoperi surplusul ( efectul termogen al alimentelor, activitatea fizica si chiar factorii de stres precum precum cele cauzate de febra sau boala). Daca mentii un deficit caloric pentru o perioada, vei pierde in greutate. Evident, gluma de a o face este intr-un fel in care nu ti-e foame toata ziua, cu o durere de cap sau apatic din cauza lipsei de mancare.

Astfel poti avea un deficit caloric sanatos (este vorba despre arderea grasimilor fara a arde muschi).

Mancatul foarte, foarte putin pe termen lung este nesustenabil in timp si chiar si un mic deficit de energie nu va avea ca rezultat schimbari pozitive in ceea ce priveste pierderea in greutate, mai ales cand organismul va cauta mereu intr-un mod sau altul pentru a mentine greutatea existenta.

Prin urmare, studiile recomanda o reducere de 500 de calorii pe zi (la cele ale cheltuielilor totale de energie calculate pentru dvs.) atata timp cat contributia nu este mai mica de 1.200 kcal la femei sau 1.500 kcal la barbati. Cercetatorii estimeaza ca trebuie sa creezi un deficit caloric de 3.500 kcal pe saptamana pentru a arde doar 1 kilogram de grasime.

Daca reduceti 500 pana la 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. obisnuita, puteti pierde 2 kilograme pe saptamana. Nu va faceti griji, aceasta este o pierdere treptata in greutate care nu va va face inapoi.

Cum sa o faca?

Vom sugera 2 moduri folosind o persoana de 80 de kilograme ca exemplu:

  1. Puteti utiliza un calculator de calorii , cum ar fi Body Weight Planner de la Institutul National de Sanatate din Statele Unite, introducand greutatea, sexul, varsta, inaltimea si nivelul de activitate fizica care variaza de la 1,4 daca sunteti sedentar la 2,5 daca sunteti sedentar. foarte activ pentru a obtine cheltuielile totale estimate de energie pe zi.

  2. Regula generala ”: Inmultiti-va greutatea x 20-25 sau 30-35 kcal (20-25 kcal daca aveti activitate fizica usoara pana la moderata (PA), 30-35 daca sunteti activ). Ex. 80 kg x 30 kcal = 2400 kcal pe zi.

Cele de mai sus estimeaza practic ce ar trebui sa consumi, dar nu inseamna ca mananci de fapt asta. Puteti calcula apoi aportul actual numarand caloriile consumate (pentru a putea manca fara sa va ingrasati) pe parcursul zilei, apoi calculati diferenta. Daca cheltuielile tale calculate sunt similare cu ceea ce consumi, pastreaza acele date si scad implicit 500 kcal, iar daca nu, ia o medie intre cheltuiala energetica calculata mai intai si caloriile consumate si scadeti-le. Deja scaderea in greutate va fi cea care te ghideaza daca deficitul caloric este suficient pentru a arde grasimi si a slabi kilogramele pe care ti le propui, daca nu alegi cea mai mica valoare obtinuta pentru a le scadea.

Cateva sfaturi pentru a scapa de caloriile din dieta ta:

  • Reduceti dimensiunea portiilor.

  • Elimina zaharul din dieta si produsele care il contin.

  • Preferati alimentele bogate in grasimi sanatoase si reduceti carbohidratii.

  • Bea multa apa plata.

  • Includeti o multime de legume in preparatele dvs.

  • Mananca incet si pana te simti satul.

  • Pune mai multe proteine ​​in feluri de mancare.

  • Fii activ si daca nu te deranjeaza sa faci miscare, macar du-ti cainii la o plimbare mai lunga.

  • Sari peste produsele bogate in calorii pe care le consumi de obicei: cafea cu lapte si smantana la birou, bauturi racoritoare, dulciuri sau gustari grase etc.

  • Puteti folosi instrumente sau aplicatii care sa va ajute sa va numarati caloriile.