Dieta pentru a lua in greutate rapid si sanatos

Majoritatea oamenilor cauta o greutate corporala care sa le permita sa arate bine, dar mai presus de toate, sa fie sanatoase. Din acest motiv, multe branduri, medici si organizatii au decis sa lupte impotriva supraponderalitatii, dar ce se intampla atunci cand problema este sub greutatea ideala? Desi logic este sa consumi mai multe calorii decat in mod normal, trebuie sa ai mare grija sa incepi sa mananci neretinut si fara nici un fel de sfaturi nutritionale, din moment ce te-ai putea ingrasa foarte repede, dar compromitand considerabil sanatatea organismului nostru.

Primul lucru de care ar trebui sa tii cont pentru a te ingrasa rapid si sanatos este ca nu exista o greutate ideala, asa ca uita de cantar si concentreaza-te mai bine pe masuratorile tale, indicele de masa corporala si cantitatea de masa musculara pe care vrei sa o obtii. Daca nu esti multumit de aspectul tau si vrei sa castigi putin volum pentru a arata mai bine si a te simti mai sanatos, continua sa citesti acest articol ONsalus unde te informam despre cum ar trebui sa fie dieta pentru a te ingrasa rapid si sanatos.

Multi oameni considera ca sunt subponderali deoarece cantarul nu indica greutatea lor ideala. Cu toate acestea, ceea ce este cu adevarat important si de ce trebuie sa tinem cont atunci cand ne etichetam corpul este IMC: indicele de masa corporala , care este valoarea care estimeaza daca ai mai mult sau mai putina masa corporala in functie de greutate si inaltime.

IMC care indica faptul ca ar trebui sa luati in greutate este unul sub 18,5 , care este mai frecvent la femei si adolescenti. Ideal este sa mentii un IMC intre 20 si 23, deoarece daca este in 25 indica exces de greutate, iar daca depaseste 30 indica obezitate. Cu toate acestea, IMC nu este un rezultat complet exact, deoarece nu ia in considerare masa musculara, astfel incat pot exista persoane foarte sanatoase cu un IMC de 18.

Avand in vedere ca greutatea mica este la fel de problematica pentru sanatate ca si obezitatea, este important sa luam masuri in acest sens pentru a preveni principalele riscuri pentru sanatate de a avea o greutate mult mai mica decat sugereaza IMC, cum ar fi:

• Risc cu 100% mai mare de moarte prematura la barbati.
• Creste riscul de a contracta infectii.
• Greutatea mica deprima functiile sistemului imunitar.
• Provoaca osteoporoza la femei si creste probabilitatea fracturilor.
• Provoaca probleme de fertilitate.

Exista unele boli care pot stimula pierderea involuntara in greutate si este important sa le recunoastem in cazul in care subtirea este nejustificata si brusca:

• Tulburarile de alimentatie precum anorexia nervoasa pot declansa o greutate redusa.
• O tiroida hiperactiva care secreta mai multi hormoni tiroidieni decat in ​​mod normal (hipertiroidism).
• Intoleranta la gluten sau boala celiaca.
• Diabet zaharat de tip 1 necontrolat (dependent de insulina).
• Tumori maligne.
• Infectii cu paraziti, tuberculoza si HIV.

Pentru a creste in greutate intr-un mod sanatos , cheia este sa luati in greutate treptat. Daca incepem sa bem multa sifon si crestem consumul de grasimi si junk food, cresterea in greutate va fi sigura, dar ne va inrautati sanatatea si tot timpul si banii cheltuiti pentru a manca nu vor lasa decat o burta imensa si o glicemie alterata. niveluri, colesterol si trigliceride.

Asadar, idealul este sa vizitezi medicul nutritionist pentru a dezvolta un plan nutritional bazat pe nevoile corpului tau si care sa-ti permita sa castigi in greutate si volum putin cate putin prin incorporarea de alimente care stimuleaza cresterea in greutate intr-un mod sanatos. aspectul fizic.

Desi pentru a ne ingrasa trebuie sa oferim organismului nostru un numar mai mare de calorii prin alimentatie, exista posibilitatea de a face acest lucru consumand alimente calorice si sanatoase in acelasi timp. Unde este cheia? In cresterea cantitatii de alimente pe care o consumati si a numarului de ori pe care o mancati pe zi. Deci idealul ar fi:

• Mariti dimensiunea portiilor pe care le serviti singuri de obicei.
• Adauga mai multa mancare in preparatele tale, adica mananca o masa completa: felul intai, felul al doilea si desertul.
• Mananca o gustare la fiecare trei ore.

Mananca proteine

Proteinele sunt cea mai importanta grupa de alimente care va ajuta sa va ingrasati intr-un mod sanatos si este faptul ca proteinele fac muschii, prin urmare, sunt cea mai buna optiune pentru cresterea dimensiunii muschilor si pentru a castiga mai multa greutate si volum. Ideal este sa mananci 2,2 grame de proteine ​​per kilogram de corp si sa nu abuzezi nici de consumul acesteia, deoarece acestea tind sa suprime pofta de mancare si pot fi un obstacol in a respecta tot aportul caloric zilnic pe care ar trebui sa il consumi. Gasiti proteine ​​in peste, carne, pui, oua, leguminoase, lactate, nuci, alune. Extindeti aceste informatii consultand articolul Alimente bogate in proteine.

Nu excludeti grasimile si carbohidratii

Atat pentru a slabi, cat si pentru a castiga in greutate, este important sa nu excludeti nicio grupa de alimente. Exista grasimi bune precum avocado sau ulei de masline care contin nutrienti si vitamine necesare organismului. La fel, carbohidratii sunt principala sursa de energie pentru organism si ii puteti obtine prin paste, orez, cartofi, porumb, manioc, dovleac, cartofi dulci, printre altele.

Alimente care ofera energie

Acestea tind sa fie mai calorice deoarece sunt bogate in sosuri, condimente si condimente care sunt mai atractive pentru palat si te vor ajuta sa mananci portii pline.

In continuare, detaliem ce alimente sunt cele care te pot ajuta sa te ingrasi rapid si sanatos:

• Nuci : nuci, migdale, arahide.
• Fructe uscate : curmale, stafide, prune.
• Lactate : lapte integral, iaurt natural, branzeturi.
• Grasimi si uleiuri : ulei de masline, avocado, ulei de cocos.
• Cereale : orez brun si fulgi de ovaz.
• Carne : pui, vita, porc, miel, peste.
• Tuberculi : cartofi dulci si cartofi.

Cele mai multe dintre aceste alimente provoaca satietate, asa ca sunt sanse sa nu-ti fie deloc foame pana la urmatoarea masa. Cu toate acestea, cu cat sariti mai putin peste mese si urmati la litera instructiunile nutritionistului, cu atat dieta dvs. va fi mai eficienta pentru a va ingrasa intr-un mod sanatos.

• Adaugati la micul dejun obisnuit o paine prajita cu unt de arahide.
• In loc sa bei iaurt simplu, adauga nuci, cereale sau bucati de banana.
• Adaugati ulei de avocado, fructe sau bucati de branza in salate.
• Cand pregatiti o omleta, adaugati branza si cartofi.
• Gustati o mana de nuci intre mese.
• Ingrosati cremele de legume cu lapte praf.

Una dintre cele mai bune modalitati de a -ti creste masa muschilor si de a castiga volumul corporal care defineste si creste atractivitatea siluetei tale este prin exercitii fizice , dar nu este vorba despre discipline cardiovasculare sau aerobe. Acesta este un antrenament intens cu aparate, benzi sau gantere care permit muschilor tai sa creasca prin cateva repetari in timpul carora ridici multa greutate.

Pentru a incepe sa exersezi acest tip de rutina, idealul este sa ceri ajutorul unui antrenor personal care sa te sfatuiasca cu privire la modul de a efectua exercitiile si sa proiectezi o rutina personalizata pentru a-ti atinge obiectivele. Nu este vorba de a-ti umple corpul cu muschi, ci de a-ti creste compozitia corporala prin greutatea muschilor tai.

In plus, in articolul urmator iti aratam care sunt cele mai bune alimente pentru a creste masa musculara.

In final iti oferim un exemplu de dieta pentru a te ingrasa rapid si sanatos astfel incat sa te ghidezi si sa intelegi mai bine toate sfaturile pe care ti le-am oferit anterior. Cu toate acestea, este foarte important sa stiti ca orice dieta, atat pentru slabire, cat si pentru ingrasare, trebuie sa fie personalizata si pregatita de un medic nutritionist, prin urmare, meniul pe care vi-l prezentam mai jos nu trebuie urmat fara supraveghere si acord medical. .

• Mic dejun: bezea cu lapte integral cu capsuni. Oua omleta sau tortilla cu branza. Doua portii de paine cu unt.
• Gustare de la mijlocul diminetii: un iaurt intreg cu bucati de fructe sau nuci si miere.
• Pranz: paste cu sos de carne, legume si branza. O portie de peste cu salata. La desert o cana de fructe cu smantana.
• Gustare: toast cu unt de arahide si dulceata de fructe.
• Cina: o felie de tort de cartofi cu ton si branza gratinata. O portie de salata. O ceasca de inghetata.