Fierul de calcat este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a lucra abdomenul si alti muschi, o miscare in care secundele par eterne. Dar au venit sa-l demonteze: L-sit, exercitiul de 10 secunde pentru a-ti aplatiza si a marca abdomenul.
A realiza visul unui abdomen plat si marcat nu este usor. Exista multe exercitii care promit sa ajute, totusi, nu trebuie sa uitam ca inainte de a marca abdomenul, trebuie sa reducem grasimea, in caz contrar, acel six pack nu va fi remarcat niciodata.
Pentru a elimina grasimea abdominala, specialistii Clinicii Mayo recomanda un program cu exercitii cardiovasculare, consumand o dieta sanatoasa care limiteaza adaosul de zahar, grasimile saturate si alimentele procesate, pe langa masurarea portiilor si includerea unor exercitii de forta de cel putin 2 ori pe saptamana.
Facand asta si odata ce ai redus grasimea abdominala, este timpul sa aplatizezi si sa tonifiezi muschii abdominali, dar care este cel mai bun exercitiu?
Ce este exercitiul L-sit?
L-sit, sau L-izometric, este un exercitiu similar miscarilor de bara pe care le fac gimnastele. Consta in mentinerea corpului suspendat, cu picioarele intinse in fata, in timp ce greutatea este tinuta in maini, iar muschii abdominali ajuta la mentinerea echilibrului.
Se poate face pe bare paralele, inele, sau chiar pe podea sau o banca. In ceea ce priveste muschii care se lucreaza, sunt trapezul, tricepsul si deltoizii, in partea superioara a corpului, dar si muschii lombari, rectus abdominali si oblici abdominali, fara a neglija muschii cvadriceps si femurali.
Acest lucru il face un exercitiu la fel de complet ca si fierul de calcat, asa ca mentinerea lui timp de 10 secunde si efectuarea mai multor repetari va ajuta sa va lucrati toti muschii. L-sit face parte din exercitiile izometrice, care va lucreaza forta si tonusul , mentinand o pozitie.
Cum sa faci L-sit?
Daca vrei sa-ti lucrezi abdomenul si sa-ti intaresti muschii, incepe sa exersezi L-sit cu aceasta tehnica adaptata persoanelor cu orice conditie fizica si fara a fi nevoie sa mergi la barurile parcului.
Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta si mainile langa solduri; aduna-ti coapsele impreuna si ridica-ti corpul cu mainile. Tineti pozitia timp de 10 secunde, coborati, odihniti-va timp de 30 de secunde si repetati de 4 ori.
Acum ca ati stapanit aceasta miscare, cresteti intensitatea. Site-ul de specialitate, The Healthy , recomanda sa dati soldurile inapoi si sa va aplecati inainte, astfel incat picioarele sa se miste cativa centimetri si abdomenul sa mentina o contractie mai profunda.
Daca va este greu sa va ridicati greutatea de pe podea, incercati sa o faceti intre doua banci sau sa va sprijiniti pe suporturi de impingere. Includeti-l in rutina dvs., efectuand 4 pana la 5 repetari de 10 secunde si mariti timpul.
Puteti incepe miscarea in progresii. Incepeti prin a ridica trunchiul, apoi ridicati un picior, alternand cu repetari. In cele din urma, ridicati ambele picioare.
Daca in ciuda eforturilor tale nu poti mentine pozitia, evita sa te ranesti, mai bine incearca si alte exercitii care te vor ajuta sa-ti aplatizezi abdomenul si sa-l marchezi, cum ar fi abdomenele inversate sau aceste exercitii pe scaun.
De ce L-sit tonifica abdomenul?
L-sit este un excelent exercitiu izometric, care imbunatateste puterea muschilor, dar functioneaza si cu propria greutate, care tonifica si functioneaza la fel de eficient, ca si folosirea greutatilor sau a altor aparate in sala.
Exercitiile izometrice constau in exercitarea unei tensiuni asupra unui muschi, in posturi fixe si fara miscari, ceea ce permite ca muschii implicati sa fie lucrati in profunzime, cu beneficiul imbunatatirii fortei, motiv pentru care sunt un excelent plus in programul tau de exercitii.
Pe de alta parte, lucrul cu greutatea corporala face parte din antrenamentul de intarire musculara si, potrivit specialistilor Clinicii Mayo, poate fi la fel de eficient ca antrenamentul cu greutati.
Recomandarea este sa includeti exercitii de intarire de cel putin 2 ori pe saptamana pentru a va intari si tonifia muschii, dar si pentru a avea beneficii pentru sanatatea dumneavoastra.
Amintiti-va doar ca, la fel ca orice rutina de exercitii fizice, daca sunteti nou sau aveti vreo afectiune de sanatate, ar trebui sa va consultati medicul inainte de a incepe si sa aveti intotdeauna grija sa efectuati miscarile corecte pentru a evita ranile.
Incepeti sa exersati miscarea L-sit pentru a va aplatiza si tonifia abdomenul tinand-o timp de 10 secunde, indraznesti?