A avea energie este esentiala pentru a putea face sarcinile de zi cu zi. Iata cateva exercitii pentru a castiga forta. Sunt foarte simple, dar eficiente.
Unii merg la sala pentru o perioada si, desi reusesc sa slabeasca si sa dezvolte o rezistenta aerobica mai mare, descopera ca mai trebuie sa aiba mai multa… forta? Dar nu, rezistenta nu este acelasi lucru cu puterea ; la fel cum nu este acelasi lucru sa dezvolti un corp bun la nivel vizual decat sa ai muschi functionali. Sunt probleme foarte diferite.
A-ti munci corpul pentru a castiga forta si rezistenta nu inseamna sa obtii un corp de culturist si sa ridici frecvent greutati de 200 de kilograme, ci sa poti face activitati zilnice care necesita forta fara a avea probleme.
In acest articol vom vorbi despre cateva sfaturi si exercitii pentru a castiga forta si a termina de intarirea muschilor. Nu rata!
Pasi pentru a deveni mai puternic
Dupa cum am comentat, a lucra corpul pentru a avea mai multa forta nu inseamna doar sa faci exercitii in sala. Mai simplu spus: nu este vorba de a ridica greutati si de a arata puternic.
Construirea puterii implica o serie de pasi care, intr-un fel, implica antrenament, da. Totusi, asta nu este tot, pentru ca atat dieta (numarul de calorii consumate zilnic si calitatea alimentelor), cat si cheltuiala calorica la care este supusa, sunt foarte importante pe calea dezvoltarii fortei.
Mai sunt si alte implicatii precum odihna, adica numarul de ore pe care le dormi in timpul zilei (inclusiv somnul de somn), tipul de exercitii pe care alegi sa faci, fie de placere si confort, fie la recomandarea unui antrenor personal.
La fel, conform acestei cercetari efectuate de un grup de experti de la Universitatea din Navarra, de cate ori te poti antrena in timpul saptamanii si, bineinteles, de intensitatea si ritmul. Toti acesti factori se combina si ajuta persoana sa aiba o putere mai mare. Desigur, exista si alte aspecte care se supun strict caracteristicilor fiecarui individ, precum performanta si impactul.
Exercitiu
Se recomanda ca antrenamentul sa fie cuprinzator si sa includa si activitati cardiovasculare, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau joggingul pe banda de alergare. Dupa cum sugereaza expertii, rutina ar trebui sa includa exercitii de intarire musculara, asa ca este recomandat sa consultati un antrenor personal pentru aceasta.
Nu este convenabil sa repeti aceeasi serie timp de multe zile, deoarece muschiul trece printr-o faza de adaptare dezavantajoasa pentru dezvoltarea sa, s-ar putea spune ca se obisnuieste cu ea si inceteaza sa functioneze optim si acest lucru aduce de obicei o intarziere in oxigenarea acestuia si, prin urmare, rezultate foarte usoare si pe termen lung se vad de obicei.
De asemenea, nu este sugerat sa va dedicati lucrului unui singur grup muscular, neglijand restul. Trebuie sa existe o rutina cu echilibru. Pentru a obtine puterea in general, trebuie stabilita o rutina de exercitii care se repeta la cateva zile, de exemplu, in prima zi bicepsi, tricepsi si pectorali; a doua zi picioare, spate si abdomen si asa mai departe.
Hranire
Un alt dintre pilonii de baza pentru a castiga putere. Nu se poate uita ca muschii au nevoie de combustibil pentru a functiona corect. De unde vine „benzina” aceea? De mancare! Este recomandat sa consumi 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate pe care il ai, asa cum arata aceasta cercetare realizata in 2015.
Pe de alta parte, ei recomanda sa consumati intre 250 si 500 de calorii mai mult decat este necesar in fiecare zi (aceasta va varia la fiecare persoana in functie de caracteristicile sale), care apoi vor fi arse cu exercitii fizice. Ideea este ca muschii au surse de energie pentru a putea functiona cat mai bine in timpul antrenamentului.
Nu in ultimul rand, fa tot ce poti pentru a manca sanatos, adica include vitamine, minerale si proteine de calitate. Fructele, legumele si carnea slaba sunt optiuni care pot fi incorporate. Cu toate acestea, cel mai bine este sa consultati un nutritionist.
Pauza
Stiati ca muschii lucreaza si in timpul odihnei? Acest lucru se datoreaza faptului ca atunci cand se antreneaza ei se streseaza efectiv, asadar, pentru a contracara aceasta suprasolicitare la care sunt supusi frecvent, deoarece organismul are nevoie sa se odihneasca. In orele de somn, cel mai normal lucru este ca se reconstruiesc si devin mai mari.
Aceasta inseamna, de asemenea, sa permiteti sa treaca mai multe ore intre o sesiune de antrenament si urmatoarea. Nu poti petrece toata ziua in sala si nu te poti antrena de luni pana luni. Permiterea corpului sa-si revina din ultima sedinta inainte de a trece la urmatoarea este esentiala pentru ca restul sa fie eficient.
Cele mai bune exercitii pentru a castiga forta
Dupa cum ati putut citi pana acum, este necesar sa efectuati o serie de exercitii care va ajuta sa va dezvoltati mai multa forta. Multe sunt recomandate, dar iata cele mai populare:
Genuflexiuni
Cunoscutul ghemuit poate fi cel care asigura forta si masa musculara necesare in partea inferioara a corpului. Exista diferite tipuri: cea din fata este folosita pentru a lucra cvadricepsul si cea traditionala pentru ischio-jambierii.
La fel se lucreaza si alti muschi implicati in exercitiu, in special stabilizatorii sau promotorii miscarii. Pozitia „ghemuit” stimuleaza fibrele si poate incuraja producerea hormonului de crestere intr-o masura mai mare.
Greutate moarta
Acest exercitiu in sine este unul dintre cele mai bune pentru a lucra mai multe grupuri de muschi in acelasi timp. Ajuta la intarirea lor, permitand in acelasi timp organismului sa functioneze in general. Exercitiul incepe cu o bara fara greutati pe laterale, la care se adauga mai multa rezistenta si este considerat adevaratul test de forta, deoarece permite umerilor sa sustina mai multa greutate.
Deadliftul este un exercitiu care a fost incorporat in competitiile de nivel inalt. Astazi se desfasoara in diverse modalitati, atat de femei, cat si de barbati. Cantitatea de greutate de utilizat va varia in functie de obiectivele fiecarei persoane. Este important sa lucrati mai intai pe traseul barei fara a include nicio greutate.
Randuri cu gantere
Ele va permit sa castigati forta in brate, spate si umeri. In plus, ajuta la imbunatatirea posturii coloanei vertebrale si lucreaza lats, romboizi si trapez. Cu alte cuvinte, este un exercitiu care aduce beneficii mai multor muschi si le ofera stabilitate si forta deoarece are un impact usor.
A face acest lucru este simplu, dar trebuie sa insisti sa fii supravegheat de un trainer. Trebuie doar sa iei o gantera mica si sa-ti sustii bratul intins pe o banca. Apoi indoieste-ti cotul astfel incat haltera sa se apropie de fata ta. Repetarile, seria si cantitatea de greutate vor varia pentru fiecare persoana.
Flotari
Numiti si „push-up-uri”, sunt un exercitiu care lucreaza muschii partii superioare a corpului si in acelasi timp intareste picioarele. Ceea ce este cel mai dezvoltat in acest caz sunt umerii si bratele.
Pentru a face flotari, trebuie sa te intinzi cu fata in jos pe un covoras, cu picioarele intinse si impreuna. Sprijiniti palmele mainilor pe pamant putin mai deschise decat latimea umerilor si ridicati trunchiul. Bratele ar trebui sa fie complet intinse.
Mingele picioarelor sunt al doilea punct de sprijin dupa maini. Indoiti si extindeti coatele pana cand va duceti capul usor inainte. In mod similar, repetarile vor varia.
Fantezi
Sau numit si genuflexiuni split. Exercitiul ajuta la intarirea extremitatilor inferioare, imbunatatind in acelasi timp echilibrul, stabilitatea si flexibilitatea soldului.
Ideea este sa stai cu picioarele impreuna, sa faci un pas inainte cu piciorul drept si sa cobori soldurile spre podea. Genunchiul nu poate trece de linia imaginara a varfului piciorului in timp ce celalalt picior ramane in spate sprijinit doar pe degetele de la picioare fara ca genunchiul sa atinga solul.
Cand tehnica este bine stapanita, se recomanda adaugarea unei gantere in fiecare mana pentru a castiga putere in picioare. Acest lucru va va aprofunda, de asemenea, echilibrul si rezistenta, ambele componente esentiale pentru a ajuta la construirea puterii.
Cum sa ai mai multa putere in maini?
Intarirea incheieturilor si a degetelor va va ajuta la treburile de zi cu zi si poate ajuta la prevenirea ranilor viitoare. Cateva exercitii eficiente sunt urmatoarele despre care va vom spune.
Ridica obiecte
Acest lucru se face cu mare retinere si grija, pentru a nu provoca rani. Ideea este de a adapta treptat articulatiile. De exemplu, in timp ce te uiti la televizor poti lua o sticla de apa cu intentia de a o ridica si de a o cobori cu mana „atarnand” de canapea sau masa.
Intindeti cu o banda elastica
Benzile elastice sunt foarte la moda, sunt practice atat pentru transfer, cat si pentru utilizare. Unii oameni recomanda sa-l poarte cu ei in saci de lucru pentru a le folosi in timpul liber. Ele ajuta la incalzirea altor muschi ai corpului, intarind in acelasi timp articulatiile.
Un exercitiu destul de usor este sa plasati o banda intre ambele incheieturi si sa incercati sa o despartiti cat mai mult posibil, atata timp cat puteti rezista. Acest pas poate fi repetat cu incheieturile in sus si apoi in jos, angajand astfel antebratele si o parte a umerilor si bicepsilor.
Semi-rotatii cu gantere
Un exercitiu care presupune folosirea ganterelor usoare, se sugereaza, in general, utilizarea ganterelor de 500 de grame pentru inceput si apoi progresiv – asa cum ar trebui sa fie exercitiile in general – creste pana la 1 kilogram, apoi 1,5 kilograme si asa mai departe.forma succesiva.
Pasii sunt simpli:
- Luati ganterele cu mainile in pozitie de repaus.
- Separati-le putin de corp, doar pana cand haltera nu face contact.
- Faceti miscari de rotatie in semicerc la ambele incheieturi, atat spre exterior, cat si spre interior.
- Ideal este sa faci o miscare care sa implice o regresie lina a articulatiei si sa o faci fara a o odihni.
- In cele din urma, puteti ridica bratele in lateral ca si cum ar fi muste cu gantere si repetati miscarea pana cand o obtineti in binecunoscuta „forma lui Hristos”.